A sportolók táplálkozási rendje alapvetően eltér az átlagos, nem sportolói életvitelt folytatókétól. A tápanyagok szükséges aránya a sportág edzéseinek természetétől is függ. Az állóképességi edzésekben érdekelt sportolók (csoportos órára járók, futók stb.) 15-20%-os fehérje arányt, 60-65%-os szénhidrát, és 15-20%-s zsírbeviteli arányt igényelnek. Az úgynevezett „erősportok” képviselői (konditeremben sportolók stb.) magasabb fehérje (20% fölött), és szénhidrátarányt (70% körül) igényelnek. Következményszerűen a zsírok szerepe kisebb a számukra (10-15%).
A tápanyag arányokból azonban még nem derül ki, hogy konkrétan mennyit is kell ennünk. Fehérjéből napi 1-5-2.5 g/ttkg az átlagos igény. Az erősportolók a magasabb, az állóképességiek pedig a kisebb érték felé orientálódjanak étkezéseik megtervezése során! Ha figyelembe vesszük, hogy az átlagos, nem sportoló életet élők esetében a fehérjeigény 1.0 g/ttkg naponta, akkor láthatjuk, hogy a sportolók ennek másfélszeresét-két és félszeresét igénylik. A szénhidrát mennyiségi követelménye a számított (becsült) napi energiafogyasztás 60-70%-a legyen, a zsírok az energiaigény 15-20%-a.
A sportolók vitaminigénye magasabb mint nem edzett társaiké, de fontos tudni, hogy az nem jelent többszörös vitaminigényt. Maximum másfél, esetleg kétszeres igényről beszélhetünk. A szakirodalom szerint ez tökéletesen kielégíthető természetes (zöldség, gyümölcs) ételek fogyasztásával. Azonban a multivitamin készítmények is jó segítséget jelenthetnek, főleg kiélezett, sorozatterhelések során (edzőtáborok, alapozási időszak, sportnapok). A vitaminkészítmények túladagolása bizonyos esetekben (zsírban oldódó vitaminok) veszélyesek lehetnek, kerüljük tehát a „megadózisok” adását. Az extrém mennyiségben fogyasztott vitaminoknak nincsen teljesítményfokozó hatásuk, ez tévhit! Csak a szükséges mennyiség kell, annál több fölösleges és veszélyes. Alább írok arról, hogy nekem mi vált be, és azt a tévhitet is szeretném eloszlatni, hogy hizlal a sok vitamin. Még soha 1 kilót sem híztam tőle!
A só és folyadékpótlás az edzések, sportnapok alatt és a pihenőidőszakban is kiemelkedő jelentőségű a sportolók számára. Terhelés alatt leginkább az izotóniás sportitalok ajánlottak, melyekben mind a só-összetevők, mind pedig a szénhidrát komponensek a teljesítmény optimalizálását segítik. Az izotónia, pedig a folyadék ideális sűrűségét jelző adata az ilyen típusú italoknak. A csapvíz és az ásványvíz is hígabb a szükségletnél, így nem tökéletes folyadékpótló ital edzések, sportnapok során.
Fontos figyelnünk a magas rosttartalmú étrend kialakítására. Az élelemi rostok a bélműködést serkentve jobb anyagcserét, emésztést, felszívódást tesznek lehetővé, így a sportolók tápanyag-hasznosítása javul. Nem elhanyagolható, hogy a rost-dús ételek a székelési rendet is egyensúlyban tartják, a székelési panaszok többségében elkerülhetők általuk.
Az én személyes tapasztalataim: Változatosan táplálkozom, szerencsére minden ételt szeretek, így nem esik nehezemre minden mellé friss zöldséget is enni, valamint elhagyni a fehér lisztből készült ételeket. De ennek ellenére is szoktam, például a téli időszakban nagyobb vitamin kúrákat beiktatni. Ennek az egyik legnagyobb eredménye, hogy az én betegségem miatt talán még nem is marad el óra. (Nálam jól bevált Dr. Lenkei Életerő multivitamin készítményei). A másik nagy változást pedig a magas rosttartalmú ételek fogyasztása hozta számomra. Nincs mit szépíteni: rostok + sportolás megoldotta a gyermekkorom óta kínzó székrekedést, plusz az isteni kávé, így teljes a történetem!
Ezt a cikket a fitnesz suliban tanult jegyzeteim alapján írtam nektek.
Várlak szeretettel az óráimon! Itt tudsz bejelentkezni!
Üdvözlettel: Anikó