A sportolók testsúly szabályozásának hosszú távú programnak kell lennie, semmiképpen ne kampányszerű esemény legyen! A helyesen végzett fogyasztás során a test tömegének csökkentése, annak zsírraktáraiból történik. A sportoló elemi érdeke, hogy csak zsírból, és semmi esetre se izomból veszítsen ekkor.
A jó fogyasztó program két pilléren nyugszik. A táplálkozási megszorításokon, illetve a sportoláson, azaz a szervezet energiafelhasználásának növelésén.
Ilyenkor az étkezések számát, gyakoriságát nem szabad csökkentenünk, sőt inkább növelni célszerű. Ha a sportoló naponta háromszor-négyszer evett, akkor négyre-ötre emeljük a táplálékfelvétel számát. Természetesen ezzel párhuzamosan az étkezések mennyiségét fokozatosan csökkentenünk kell! A fokozatosságon különös hangsúly van, hiszen a túlságosan gyorsan megkezdett fogyókúra visszaüthet, a kínzó éhség nem sokáig tolerálható. Eleinte csak 10%-kal csökkentsük az elfogyasztott energiamennyiségét, majd 4-5 nap elteltével ez fokozatosan tovább csökkenthető! Ne sodorjuk magunkat hirtelen nagy energiahiányba, mert nem bírjuk majd a kúrát, és az edzéseket sem! Ne feledjük, az edzések ilyenkor sem szünetelnek, így a terhelés alatt álló szervezet továbbra is megfelelő táplálkozást igényel! Első héten 200-300 Kcal-val csökkentsük a bevitt energia mennyiségét, majd hetente a szükségletnek megfelelően ez tovább csökkenthető!
Elsősorban a zsírtartalmú ételeket csökkentsük, valamint a szénhidrát dús ételekben is mértékletességet szabjunk! Az esti, hét óra utáni étkezéseket iktassuk ki, vagy csak zöldséget fogyasszunk. A fogyókúra során erősen megszorított étkezések mellett érdemes fehérje táplálék-kiegészítőket fogyasztani, hogy megelőzzük az esetleges fehérjehiányt, ezzel együtt az izomvesztést. Főleg magas százalékú fehérjeporok és aminosav készítmények jönnek szóba ilyenkor.
Hibák a testsúly szabályozás módszereiben
- A hirtelen megkezdett, nagy energiahiányt okozó fogyókúra kerülendő, hiszen a szervezet olyan erős hiányállapotba kerül, ami lehetetlenné teszi a terhelésekkel szembeni alkalmazkodását. Ilyenkor jelentős teljesítménycsökkenést tapasztalunk, vagy sérülés jöhet létre. Fokozatosan, kis lépésekben haladjunk! Ez csak úgy oldható meg, ha a fogyasztást idejében elkezdjük. A heti 1.0-1.5 kilós fogyás legyen a maximum! Ennél gyorsabb fogyás izomvesztést is okozhat, ezért ha 4-5 kilót szeretnél fogyni, azt legalább három, négy hét alatt végezd el! (Persze nem mindegy, hogy milyen súlytöbbletről indulunk.)
- Az előbbiek megfontolásával érthető, az úgynevezett „null-kalóriás”, azaz éhezéssel járó diéta sem rövid, sem hosszútávon nem elfogadható.
- Az egyoldalúan összeállított diéta, mely minőségben nem kielégítő, ugyanolyan veszélyes lehet, mint a mennyiségben túlságosan megszorított forma. Minden tápanyagot meg kell kapnia a szervezetnek a fogyasztás időszakában is. A különbség a szénhidrátok és zsírok bevitelének mennyiségében van csupán. A vitamin-, a fehérje-, a víz- és a só-ellátásnak továbbra is tökéletesnek kell lennie!
- Nagy veszély a fogyasztószerek használata. Ezek többsége központi idegrendszeri izgatószer, melyek rengeteg mellékhatással rendelkeznek. Hatásuk lényege az étvágy csökkentése, vagy az alapanyagcsere serkentése. Mindkét esetben romlik a szerveztünk regenerációs képessége, a pihenés lehetősége, ami sérülésekhez, balesetekhez vezethet, miközben a teljesítmény is jelentős romlást mutat.
- A táplálkozást változatlanul hagyva, a mozgásprogramot extrém mértékben fokozva szintén egészségkárosodásba hajszolhatjuk magunkat. A túledzés réme fenyegeti azt, aki csak az energiafelhasználás növelésével (pl.: hosszabb, intenzívebb edzések) igyekszik szervezetét negatív energiamérlegbe hozni, azaz fogyásra ösztökélni.
- Téves elképzelés, mely szerint a szaunázással fogyasztani lehet. Nem igaz! A szaunázás során csak vizet veszít a szervezet, mely valóban a testsúly csökkenését eredményezi, de egyúttal dehidratációhoz, azaz kiszáradáshoz vezet. Szaunázással a zsírpárnák nem mozgósíthatók, tehát a valódi fogyás nem történhet meg általa.
- Sokszor hallani, hogy bizonyos sportmozgások, edzéstípusok zsírégető hatásúak, tehát ezeket kell alkalmazni fogyasztás során. Sőt, ezeket gyakran, reggeli időpontban, éhgyomorra javasolják végezni, „mivel ilyenkor hamarabb beindul izomzatunkban a zsírok oxidációja”. Butaság! A jó minőségű zsírfelhasználás sportolás alatt a jó minőségű edzések alatt történhet meg, ehhez pedig az edzésre jól felkészített szervezet képes. A kora reggel, éhesen történő edzések nem ilyenek. Csak szenvedés, rossz teljesítmény, így alacsony hatásfokú „zsírégetés” lesz az eredmény. Eléhezve, szédelegve nem lehet hatékony programot végezni.
Az edzés alatti szenvedés nem áll egyenes arányban az edzések minőségével. Nem mindegy mitől „szenvedünk”, az eléhezett, kiszáradt, rossz sóellátottságú belső környezeti állapottól, vagy valóban a nagy terhelések okozta működésváltozásoktól.
A teljesítményfokozás lehetséges módszereit két csoportra oszthatjuk. Ezek az engedélyezett és a tiltott formák. Az engedélyezett teljesítményfokozás a sportolói táplálék kiegészítők fogyasztását és a pihenést, regenerációt segítő módszerek alkalmazását jelentik. E módszereknek ellenjavallata nincs, nem tekinthetők szabályellenesnek, a sportolók egészségét nem károsítják. (A tiltott módszerek a nemzetközi doppinglistán szereplő anyagok fogyasztását, és módszerek alkalmazását jelentik. Ezek tiltását etikai és egészségügyi szempontok indokolják.)
Várlak szeretettel az óráimon! Itt tudsz bejelentkezni!
Üdvözlettel: Anikó