Miért fontos a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás?

Szervezet tökéletes működéséhez tápanyagokra van szükség, melyek részben energiaszolgáltató funkcióval rendelkeznek, részben a test felépítésében szereplő molekulák alapanyagául szolgálnak. Sok tápanyag szabályozó feladatot lát el, hormonokba, enzimekbe beépülve. És hogy miért írok erről? Mert van olyan vendégem aki egy maroknyi „madáreleden” éli napjait, miközben határozottan aktív életet él  (gyermek nevelés, munka, háztartásvezetés…) és eközben rendszeresen sportol is.

Tápanyagainkat két nagy csoportra oszthatjuk, kalorigénekre valamint non kalorigénekre. Előbbiek a szervezet energiaszolgáltatói, míg utóbbiak egyéb feladatokat látnak el. A kalorigének közé a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok tartoznak, míg a non kalorigének a víz, az ásványi sók és a vitaminok. Ha egyoldalúan táplálkozol (válogatós vagy, divat diétázol, éhezteted magad…) az hosszú távon veszélyes lehet az egészégedre.

Nézzük mely tápanyagokból mennyire van szükségünk:

Fehérjék 

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, és főleg szabályozó illetve strukturális feladatokat látnak el. Mivel a szervezetben raktározódni nem képesek, ezért napi rendszerességgel kell fogyasztanunk, sőt naponta több alaklommal (3-4 alkalom). Napi szükségletünk 1.0 gramm testtömeg kilogrammonként. Ez a mennyiség egy sportolónak nem elégséges, nekik 1.5-2.5 grammra van szükségük testtömeg kilogrammokra lebontva. Ez azt jelenti, hogy egy 80 kg tömegű sportoló kb. 120-160 gramm fehérjét kell elfogyasszon naponta. A biztonságos fehérjekínálat megköveteli a napi fehérjebevitelt, amihez a fehérje táplálék-kiegészítők is segítséget nyújthatnak. A jól összeállított, természetes ételeket tartalmazó étrend (húsfélék, tejtermékek) azonban elégséges fehérjét szolgáltathat még a legnagyobb izomzatú sportolónak is.

Szénhidrátok

A szénhidrátok, köznapi nevükön a cukrok a legjobb energiaszolgáltatói szervezetünknek. Az egyszerű cukrok (szőlőcukor, gyümölcscukor, tejcukor) és az összetett cukrok (keményítő, glikogén) egyaránt felhasználhatók szervezetünk sejtjei számára. A testben van szénhidrát raktár (máj 120 g, izomzat 350 g), de erősen korlátozott mértékben.  Mivel a cukrok anaerob és aerob körülmények között is le tudnak bomlani az izomsejtekben, a legszélsőségesebb megterheléskor is képesek fedezni az energiaigényt.

Zsírok

A zsírok jó energiaszolgáltató tápanyagnak tekinthetők, azonban csak aerob körülmények között bonthatóak le, így felhasználhatóságuk korlátozott. Előnyük a szénhidrátokkal szemben az, hogy nagyobb energiatartalommal rendelkeznek, 9.3 Kcal/g. Ez lehet az oka, hogy a természet elsősorban zsírok formájában raktározza testünkön az energiát (akár több tíz kg), mivel kisebb helyen nagyobb energiamennyiség raktározható általa.

Vitaminok

A vitaminok non kalorigének, tehát energiát nyerni belőlük nem tudunk. Szervetlen molekulák, melyek fontos enzimek komponenseként vesznek részt biológiai folyamataink irányításában. Kis mennyiségben szükségesek, de mivel a szervezet előállítani őket nem képes, táplálkozással kell bejuttatnunk őket szervezetünkbe. A sportolók vitaminigénye megemelkedik a rendszeres fizikai igénybevétel miatt, így ennek kielégítésére fokozott hangsúlyt kell fektetnünk.

Az emberi szervezet számára szükséges vitaminokat két csoportra osztjuk, vízben oldódókra és zsírban oldódókra. Előbbiek közé tartozik a C-vitamin, a B vitaminok és a P vitamin, míg utóbbiak közé az A, a D, az E, a K és az F vitamin.

A C-vitamin az immunrendszer erősítőjeként ismert, valamint a P vitaminnal együtt a hajszálerek falának megerősítésében szerepel.

A B vitaminok (B1, B2, B3, B5, B6, B12) általános anyagcsere serkentő hatásúak. A testi és szellemi teljesítőképességet fokozzák, valamint életfontosságú működések támogatói (pl.: B 12 vitamin nélkülözhetetlen a vörösvértest képződéshez).

Az A vitamin a bőr és nyálkahártyák épségéhez,valamint a látás folyamataihoz szükséges.

A D vitamin a csontosodási folyamatok optimalizálója, a kalcium felszívódás segítője.

A K vitamin a véralvadási folyamatok egy fontos faktora.

Az E vitamin antioxidáns hatással rendelkezik, ami az oxidatív anyagcsere folyamatok során keletkezett szabadgyökök megkötését végzi. Sportolóknál különösen fontos, mert fizikai terheléskor fokozott a szabadgyök képződés. Ez a bomlástermék szaporulat izomlázszerű élményt okozhat izomzatunkban. Az E vitaminnak anabolikus hatást is tulajdonítanak, ami még inkább aláhúzza szerepét a sportolók életében.

Az F vitamin egy zsírszerű anyag, mely a sejtek hártyájának stabilitásához szükséges szervezetünkben.

Az ásványi sók

Az ásványi sók jelenléte szervezetünkben az optimális belső környezeti feltételek kialakításához nélkülözhetetlen. Rengeteg élettani működés feltételezi jelenlétüket és közreműködésüket (pl.: izom-összehúzódás). Legfontosabbak közöttük a jól ismert nátrium, kálium, magnézium klór, kalcium, foszfor, kén, réz, vas, stb. A sók a folyadékháztartásban is fontos szerepet játszanak, hiszen a sótartalom a víz vándorlását is befolyásolja szervezetünkben verejtékezés, vizelettermelés során egyaránt. A sportolók elsősorban izzadással veszítik a sókat jelentős mértékben, melynek precíz pótlása mind mennyiségben, mind minőségben fontos, a hosszú távú jó teljesítőképesség alapja.

Ezt a cikket, a Fitnesz suliban tanult jegyzeteim alapján írtam nektek. Várlak szeretettel az óráimon! Itt tudsz bejelentkezni!

Üdvözlettel: Anikó