Az egészséges életmód alapjai, avagy tapasztalatom szerint ezeknek kell lenniük egy sikeres életmódváltás első lépéseinek.
Ha már elhatároztad magad, de még nem tudod, hogyan kezdj bele, akkor azt tanácsolom, lépésről lépésre, minden nap apró lépéseket megtéve változtass!
Jöjjenek tehát az egészséges életmód alapjai, az első lépések:
- Határozd meg az irányt és tartsd is be!
Fontos, hogy hányszor eszel egy nap és milyen arányban legyen a fehérje-zsír-szénhidrát az ételeidben!
- Zsíros ételeket (sajtos, baconos, majonézes, bő zsírban sült ételeket) szénhidráttal (rizzsel, tésztával, lisztes ételekkel) ne egyél együtt!
- Válaszd a zsírszegény, jó szénhidrátokban gazdagabb étrendet, vagy az egészséges zsiradékokban (pl. kókuszolaj, avokádó, csirkecomb, tojássárgája…stb.) gazdagabb, szénhidrátszegény ételeket!
Figyeld a tested jelzéseit és ha 3-4 héten belül nem indul be a fogyás, vagy a helyesnek vélt táplálkozás ellenére is rendszeresen Rád tör az éhség, a nassolási vágy, válts irányt!
Fogyassz lassú felszívódású szénhidrátokat, hogy a vércukorszinted mindig egyensúlyban legyen és sokáig jóllakottnak érezd magad, így kevesebb ételt is fogsz kívánni! (Részletek később)
- Tudd, hogy melyik napszakban mit ehetsz és mit nem ahhoz, hogy elkezdjenek olvadni a felesleges kilóid! (A legfontosabb szabály, hogy este már ne egyél semmilyen szénhidrátot!)
- Ha nem tudsz lemondani az édes ízről, cukor helyett használj természetes édesítőszereket!
- Hagyd el a fehér lisztet és a fehér liszttel készült ételeket!
Fehér liszt helyett használj diétás liszteket! Tudd, hogy a diétás lisztek, fehérje- és rosttartalma a fehér lisztesekének többszöröse, aminek köszönhetően fele akkora mennyiség is órákra eltelít.
- Köretekben is válts diétásabbra!
- Krumpli és fehér rizs helyett elsősorban párolt zöldséget vagy salátát ajánlok Neked.
- Tudom, hogy bármennyire is sokféleképpen lehet variálni a zöldségeket, hosszú távon mégis unalmassá válhatnak, ezért ha változatosságra vagy laktatóbb ebédre vágysz, fogyassz a zöldségek mellé 3-4 evőkanál diétás köretet!
Fontos, hogy mindig a zöldségek legyenek többségben a tányérodon! Arra is figyelj, hogy este már csak zöldségköretet fogyassz, a barna rizst, bulgurt és társait hagyd meg a déli órákra! Pár alacsony kalória tartalmú alapanyag: zeller, uborka, cékla, káposzta, paradicsom, kivi, ananász, dinnye,citrom, chili, mustár…
- Hanyagold a bő olajban sütést!
Próbáld meg kevés olajjal átkenve, sütőpapíron, sütőben sütni a rántott húst, rántott halat, rántott zöldségeket! Sőt, ha lehet, magát a panírozást is érdemes kerülni, vagy liszt és zsemlemorzsa helyett egészségesebb alapanyagokat választani!
- Csökkentsd a gyümölcs fogyasztásodat és figyelj arra, hogy alacsonyabb szénhidrát tartalmúakat fogyassz! (Ezeket összegzem majd egy külön bejegyzésben.)
A nagy mennyiségű gyümölcs sajnos hizlal a bennük lévő gyümölcscukor miatt, ezért érdemes tartani itt is a mértéket és lehetőleg a délelőtti vagy kora délutáni órákra időzíteni a gyümölcsbevitelt.
Az aszalt gyümölcsök igazi cukorbombák, érdemes mellőzni vagy nagyon keveset enni belőlük és figyelni kell rá, hogy hozzáadott cukor nélküli legyen!
- Légy mértékletes!
Egyél kisebb adagokat, mint eddig! Használj kisebb tányért mint idáig. Látszatra bőséges adag fér rá! 🙂
- Minden étkezésed tartalmazzon friss, párolt vagy grillezett zöldségeket!
- Ez konkrétabban azt jelenti hogy mindig a zöldség legyen a legnagyobb mennyiségben jelen a tányérodon!
- Sose a rizzsel vagy a kenyérrel lakj jól, hanem a zöldséggel! (Bármily hihetetlen, a zöldségek nagyon tudnak ám laktatni!)
- Mindig legyen is otthon zöldség friss és/vagy mirelit formában!
- Mindig tervezd meg legalább 2 napra előre, hogy mit fogsz enni reggelire, tízóraira, ebédre, uzsonnára, vacsorára!
- Ha megtervezted az étkezésed, vásárolj be előre és készítsd el, adagold ki zárható dobozokbaés tartsd magad ezekhez az adagokhoz!
- Így elkerülheted a mellé evést és a nassolást!
- Amikor vásárolsz, mindig olvasd el az élelmiszerek összetevőit, és tápanyagtartalmát,mielőtt a kosaradba teszed!
- Sose csak a tápértéket nézd, hanem inkább azt, hogy miből készült az adott termék! Mindig az első és a második összetevőből van benne a legtöbb.
- Ha többségében fehér lisztet, cukrot, mesterséges adalékanyagokat, színezékeket tartalmaz a kiválasztott termék, inkább próbáld meg kiváltani egy hasonló jellegű, de egészségesebb alkotórészekből álló termékkel! Ha tudsz, keress hasonló jellegű terméket és hasonlítsd össze a kettőt!
- Tápérték szempontjából az a lényeg, hogy minél magasabb fehérje, és alacsonyabb szénhidráttartalmú legyen.
- Örök szabály, hogy az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszereknek magasabb a kcal és zsírtartalma, és fordítva: a zsírszegény termékek mindig magasabb szénhidrát tartalmúak!
- Fontos a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás!
- Naponta minimum 2-3 liter szénsavmentes ásványvíz fogyasztása javasolt.
- Testmozgásnál ez akár egy literrel is nőhet. Ha nem szereted vagy unod a sima vizet, facsarj bele citromot és édesítsd természetes édesítőszerrel! Ihatsz hasonlóan ízesített gyümölcs vagy zöld teát (a zöld tea segíti a zsírégetést)!
- Csak nagyon ritkán, alkalomszerűen fogyassz 100 %-os gyümölcsleveket, cukormentes kólát vagy mesterségesen ízesített ásványvizeket! (Mondanám, hogy inkább soha, de tudom, hogy ezt csak nagyon kevesen tartanák be. ;))
+ ARANYSZABÁLYOK:
Nem szabad koplalni! Nem szabad átesni a ló túlsó oldalára!
Nem szabad teljesen elhagyni a kenyeret, a tésztákat, a rizst (vagyis a szénhidrátokat) és csak zöldségen, húson élni, mert a szervezet átvált tartalékoló üzemmódba és egyszer csak megtorpan a fogyás! Étkezzünk mértékkel, változatosan, minőségi alapanyagokból megválogatva, hogy melyik napszakban mi kerül a tányérunkra!
Légy türelmes, ne akarj heti 0,5-1 kg-nál többet fogyni! (Ez az egészséges fogyás mértéke.) De ne csak a mérlegen ellenőrizd az eredményeket. Köztudottan az „izom nehezebb mint a zsír”! Na jó ez így nem igaz; 1 kiló zsír ugyanannyit nyom a mérlegen, mint 1 kiló izom. 🙂 A különbség a kettő sűrűségében van.
Az izom tömege sokkal sűrűbb, mint a zsíré, így ugyanannyi izom 15-20%-kal kevesebb helyet foglal el. Egy ponton túl a mért centik mutatják majd a változásod.
Gondolj arra, hogy mennyi idő alatt szedted magadra a túlsúlyt! Legalább ennyi idő szükséges a leadásához is. (Nagyobb túlsúlyból az elején gyorsabban fogsz fogyni, de ez idővel lelassul. Akkor se add fel, csak menj tovább!)
NE FELEDKEZZ MEG a testmozgás fontosságáról!
Ugyan a fogyás 70 %-ban az étkezésen múlik, és „csak” 30 %-ban függ a mozgástól, de tudd, hogy mozgás nélkül szinte lehetetlen elérni a formás, feszes idomokat! Ez nemcsak a strandon igen hasznos dolog, hanem ha nagyobb túlsúlyról startolsz, a testmozgás segít elkerülni, hogy a bőröd megereszkedjen, és a plasztikai sebésznél köss ki a lógó bőrmennyiség miatt!
Amit én ajánlok: Heti LEGALÁBB 2 alkalommal 1 óra sportolással töltött idő.
Én deepWORK edzéseket tartok a váci Royal fitnessben és a sződi faluházban.
A következő szavak jellemzik az általam javasolt mozgásformát: atletikus, dinamikus, ritmusos, erő-állóképessé és hajlékonyság fejlesztő, stressz oldó, tartás javító, bőrfeszesítő…
…és a következő szavak jellemeznek engem: vidám, motivált, kreatív, barátságos, pontos, lelkesítő, segítőkész, szakképzett és mosolygós.
Tehát deepWORK velem, Sándor Anikóval:
- Kedd: 18:00 Royal Fitness Edzőterem, Vác
- Kedd: 19:30 Sződi Faluház
- Csütörtök: 19:00 Royal Fitness Edzőterem, Vác
Bővebben ITT olvashatsz a deepWORK mozgásformáról.
Ha nem tudsz a következő felsorolt időpontokban hozzám jönni edzésre, de felkeltettem az érdeklődésedet, akkor szertettel ajánlom Dobák Tamara szombat reggel 9:00 órakor kezdődő deepWORK óráját! (vagy más egyéb óráit! 🙂 )
Nem mondom, hogy az elején könnyű lesz.
Új ízek, új alapanyagok. Sokszor más, mint a megszokott. De nem rosszabb, csak másabb.
Lesznek mélypontok és lesznek időszakok, amikor legszívesebben feladnád, de NE TEDD!
Gondolj a célodra, az eredményre, amit el fogsz érni és NEKED IS SIKERÜLNI FOG!
A cikkben szereplő információk tájékoztató jellegűek, és nem minősülnek orvosi vagy szakképzett dietetikai tanácsoknak!
Amennyiben egészségügyi problémáid, vagy ilyen jellegű sejtéseid vannak, mindenképp kérd kezelőorvosod vagy dietetikusod véleményét, mielőtt életmódváltásba kezdenél!
Találkozzunk deepWORK órán! Üdvözlettel: Anikó
